우리 몸속의 피는 심장에서 출발하여 혈관을 통해 온몸으로 이동하게 되는데, 혈관에 전달되는 힘을 혈압이라고 합니다. 혈압의 종류에는 심장이 부풀려져 피를 내보낼 때 확장되는 이완기혈압과 심장이 쪼그라들 때 기록되는 수축기혈압이 있습니다. 고혈압은 이완기 혈압이 90 이상이거나 수축기 혈압이 140 이상일 때를 말하며, 고혈압인 사람은 평소에 혈압 낮추는 법을 숙지하고 실천하여 건강한 삶을 살아가면 좋겠습니다. 고혈압 증상에는 어떠한 것이 있는지 알아보고, 혈압 낮추는 법까지 알아보겠습니다.
혈압 낮추는 법 10가지
혈압 낮추는 법 - 1. 규칙적으로 걷기 및 운동
혈압을 낮추기 위한 가장 좋은 방법은 운동입니다. 규칙적으로 운동을 하면 심장을 더욱 강하게 해 주어 펌핑하는 힘을 키워주기 때문에 동맥혈관벽의 압력이 높지 않게 유지시켜 줍니다. 운동을 꾸준하게 하면 비록 체중이 감소되지 않더라도 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 혈압을 낮추기 위해 효율적으로 운동하는 방법은 약간 땀이 날 정도의 강도로 하루에 30분 정도, 일주일에 3~5회 정도로 하는 것입니다. 유산소 운동으로 대표적인 조깅, 줄넘기, 자전거 타기, 빠르게 걷기 등이 혈압 관리를 하기에 좋습니다. 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문에 운동을 시작하기 전에 전문가의 도움을 받아 자신에게 맞는 운동을 처방받는 것이 좋습니다.
혈압 낮추는 법 - 2. 다크 초콜릿 및 코코아
다크 초콜릿 및 코코아에는 플라보노이드가 많이 함유되어 있는데 이는 혈관 확장에 도움을 줍니다. 또한 단기적으로 심장 건강에 도움이 된다고 알려져 있지만, 아무리 좋은 것이라고 해도 과도하게 섭취하는 것은 금물입니다. 그러므로 설탕이 최대한 적게 들어간 제품을 섭취하는 게 도움이 됩니다.
혈압 낮추는 법 - 3. 불포화 지방산 섭취
지방 섭취를 과다하게 하면 성인병(예를 들면 고혈압)의 원인이 될 수 있기 때문에 주의해야 하는데, 콜레스테롤과 포화지방산을 많이 섭취하지 않도록 하고, 섭취 시에는 포화지방산 대신 불포화 지방산을 섭취하면 건강에 좋습니다. 또한 불포화지방산이 풍부하게 들어 있는 등 푸른 생선은 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.
혈압 낮추는 법 - 4. 설탕 줄이기
고혈압과 첨가당이 서로 연관되어 있다는 연구가 늘어나고 있습니다. Framingham 여성 건강 연구에서 탄산음료를 하루에 한 잔 미만으로 마신 여성이 하루에 한 잔이라도 마신 여성보다 혈압의 수치가 더 낮았습니다. 설탕 이외에도 흰 밀가루에서 발견되는 정제 탄수화물이 혈류에서 설탕으로 빠르게 전환되어 문제를 일으킬 수 있습니다. 다른 연구에 따르면 저탄수화물로 짜인 식단이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
혈압 낮추는 법 - 5. 금주
알코올 섭취, 즉 음주는 각종 질병의 원인이 되고, 혈압에는 아주 좋지 않습니다. 단 10일만이라도 알코올 섭취를 하게 되면 혈압이 급격하게 내려가는걸 스스로가 느낄 수 있을 정도입니다. 잠들기 전에 소주 한잔 정도 마시면 혈액순환이 잘 된다고 많이들 알고 있는데, 이는 잘못된 정보라고 합니다.
혈압 낮추는 법 - 6. 심호흡과 명상
심호흡과 명상은 모두 부교감 신경계를 활성화시킬 수 있는데, 부교감 신경계가 활성화가 되면 심박수가 늦춰지고, 신체가 이완되며, 혈압이 낮아집니다. 심호흡 및 명상과 부교감 신경계와의 연관성에 대한 연구가 상당히 많이 있으며, 명상에는 다양한 스타일이 있는데 모두 혈압을 낮추는 데 큰 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 또한 심호흡의 여러 기술도 혈압을 낮추는 데 상당히 효과적입니다. 한 연구에서 참가자들에게 30초 동안 가만히 앉아 있거나 30초 동안 6번의 심호흡을 하도록 하였는데, 가만히 앉아 있는 사람들보다 심호흡으로 숨을 들이마신 사람들의 혈압이 더 낮아졌습니다.
혈압 낮추는 법 - 7. 나트륨 섭취 줄이기
나트륨을 과다하게 섭취하면 고혈압이 발생하기 쉽기 때문에 나트륨이 많이 함유된 식품의 섭취를 줄이는 식단을 짜는 것이 좋습니다. 나트륨의 충분섭취량은 하루 1.5g인데, 이 기준은 한국인의 식단으로는 실천하기가 쉽지 않습니다. 저염식으로 식사를 하게 되면 고혈압뿐 아니라 다른 성인병을 예방하는 데도 큰 도움이 되기 때문에 야채를 풍부하게 먹고, 염분을 적게 써서 채소류를 조리하는 것이 좋습니다. 싱겁게 먹는 것이 처음에는 어려울 수 있지만, 소금을 많이 섭취하던 사람이 소금의 양을 반으로 줄이게 되면 수축기가 평균 4-6 mmHg 정도 감소한다는 연구 결과도 있습니다. 가공식품보다는 신선식품 위주로 식단을 짜고, 국물을 되도록 덜 먹는 등 다양한 방법으로 소금양을 줄일 수 있습니다.
혈압 낮추는 법 - 8. 칼륨 섭취
칼륨은 우리 몸에서 중요한 미네랄이고, 우리 몸에서 나트륨을 제거하여 혈관에 가해지는 압력을 낮추는 데 도움을 준다고 합니다. 요즘 대부분의 사람들은 나트륨 섭취량을 늘리고 칼륨 섭취량을 줄이는 식사를 합니다. 하지만 식사 시 나트륨과 칼륨의 균형을 잘 맞추려면 가공 식품 섭취를 줄이고 신선한 식품을 섭취하시는 게 좋습니다.
혈압 낮추는 법 - 9. 스트레스 관리하기
스트레스는 고혈압의 주요 원인으로, 스트레스를 받으면 몸은 도피 모드에 머무르거나 끊임없이 싸우는 모드로 있게 됩니다. 또한 스트레스를 받으면 건강에 해로운 음식을 먹거나 혈압에 좋지 않은 영향을 줄 수 있는 술을 마시는 등의 행동을 하게 될 가능성이 더 높아집니다. 스트레스를 줄일 수 있는 방법 중 하나는 잔잔한 음악을 들어 신경계를 이완시키는 것입니다.
혈압 낮추는 법 - 10. 카페인 섭취 줄이기
카페인 함유량이 높은 커피, 홍차, 에너지 음료, 콜라 등을 섭취하면 단시간에 혈압을 상승시킬 수 있기 때문에 하루에 섭취하는 양을 한두 잔으로 줄이거나 디카페인 음료를 섭취하는 것이 혈압을 관리하기에 좋습니다.
여기까지 혈압 낮추는 법을 알아보았습니다. 다음으로는 몇 가지 고혈압 증상에 대해 살펴보겠습니다.
고혈압 증상 4가지
고혈압 증상 – 1. 가슴 답답함
가슴이 답답한 증상은 다른 요인에 의해 발생할 수도 있지만, 별다른 외상 없이 가슴에 통증을 느낀다면 고혈압, 심장마비, 심장병 등이 원인일 수도 있기 때문에 병원에 방문하여 진료를 받는 것이 좋습니다. 또한 흉통은 기타 합병증이나 심장 연관 질병의 주요 증상 중 한 가지이기 때문에, 고혈압으로 인한 증상이라면 다른 흉통과는 다르게 날카로운 것에 찔리는 듯한 느낌과는 다를 수 있습니다. 고혈압 진단을 받으면 제일 흔한 증상은 가슴이 답답하다는 것입니다. 고혈압 환자들이 호흡기관은 정상적으로 움직이고 있지만 숨을 쉬는 것이 답답하게 느껴지는 증상을 자주 느낀다고 하니, 원인 모를 가슴 답답함이 느껴진다면 고혈압을 의심해 볼 수 있습니다.
고혈압 증상 – 2. 두통
고혈압 증상 중 하나는 두통입니다. 두통이 빈번하게 나타나는데, 이는 혈압이 높아지면서 뇌혈관에도 영향을 미치기 때문에 나타나는 증상들이라 할 수 있습니다. 두통은 흔한 증상이기 때문에 고혈압으로 인한 증상이라는 것을 알아차리기란 생각보다 쉽지 않아서 지나치기 쉽습니다. 그러므로 두통이 잦아진다면 무심코 지나치지 말고 병원에 내원하여 검사를 받아보는 게 좋습니다.
고혈압 증상 – 3. 코피
코 속에 있는 혈관은 매우 얇기 때문에 고혈압으로 인해 쉽게 터질 수 있습니다. 특이한 경우가 아닌데도 코에서 피가 자주 나면 고혈압 증상을 의심하고 혈압을 확인하는 것이 좋습니다. 혈관 두께는 개인마다 다르기 때문에 코피가 난다고 하여 고혈압을 의심할 순 없지만 혈압을 체크해 보는 것이 좋습니다.
고혈압 증상 – 4. 눈의 실핏줄
고혈압 증상에는 눈에 실핏줄이 생기는 경우도 있는데, 이러한 고혈압 증상이 나타나기 시작한다면 고혈압이 악화되지 않게 신경 써야 합니다. 생활 습관을 전반적으로 개선하거나 병원에 내원하여 처방을 받아 약을 복용해야 합니다. 고혈압 때문에 눈의 혈관이 터지거나 잔주름이 생긴다면 즉시 치료를 진행하는 것이 좋습니다.
이상으로 혈압 낮추는 법과 고혈압 증상에 대해 알아보았습니다. 숙지하여 건강을 지켰으면 좋겠습니다.
댓글