이번 글에서는 다이어트 식단에 대해 알아보려고 해요. 다이어트 식단이라면 보통 닭가슴살과 샐러드만 생각하기 쉽지만, 의외로 우리가 보통 몸에 해롭다고 생각했던 음식 중에 다이어트에 도움이 될 수 있는 음식들이 있습니다.
다이어트 식단
다이어트 식단 1. 삶은 계란
삶은 계란 칼로리는 1개당 80kcal, 구운 계란은 1개당 75kcal 정도인데요. 삶은 계란은 먹기도 쉽고 단백질을 빠르게 공급해서 체지방을 태워주는 다이어트 대표 음식 중 한가지인데요. 특히나 삶은 계란은 다이어트 운동 후 먹으면 더욱 좋습니다! 삶은 계란을 운동 후 먹으면 미세하게 상처가 난 근육의 회복을 도와주고 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있어요. 그리고 포만감이 오래가서 식사량을 줄이는데 효과적이죠.
다이어트 식단 2. 오렌지
오렌지는 저 칼로리이며 지방이 없습니다. 비타민c 일일 권장 섭취량의 거의 2배가 되므로 면역계를 최상의 상태로 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 머스터드 혹은 겨자는 포화 지방뿐 아니라 칼로리가 아주 낮으며 항산화제 및 항염증 화합물을 포함하고 있습니다.
다이어트 식단 3. 다크 초콜릿
카카오 함량이 70% 이상의 다크 초콜릿은 영양소와 항산화 물질로 구성되어 있어요. 다크 초콜릿의 씁쓸한 맛은 몸에 신호를 보내 식욕을 감소시키고 야식 및 폭식에 도움을 줘요. 또한 다크 초콜릿에 포함된 스테아르산은 포만감이 지속될 수 있도록 소화를 느리게 만들어 다이어트에 도움을 줘요.
다이어트 식단 4. 고구마
고구마 칼로리는 200g에 약 180kcal로 다이어트 또는 운동하는 사람들이 선호하는 음식 중 한가지인데요. 다이어트 시 고구마가 매력적인 이유는 조금만 먹어도 포만감이 오래 유지되고 건강에 좋은 비타민과 미네랄 등과 같은 영양 성분이 풍부하기 때문인데요. 다이어트를 해서 살을 빼는 것도 중요하지만 신체의 영양소를 잃지 않기 위해 고구마와 같은 건강한 음식을 선택하는 것도 큰 도움이 돼요. 고구마는 식 후 혈당을 느리게 올리므로 인슐린이 과다 분비되는 것을 예방할 수 있고 식이섬유가 풍부해서 다이어트를 하는 동안 쉽게 발생할 수 있는 변비를 예방하기도 해요.
다이어트 식단 5. 그릭 요구르트
단백질과 칼슘이 풍부합니다. 유제품을 피할 경우 식물성 그릭 요구르트를 먹자. 유제품 기반 제품과 동일한 프로바이오틱스 효과를 제공한다. 그리고 심장을 지켜주고 단단하고 건강한 피부를 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.
다이어트 식단 6. 아보카도
아보카도는 100g에 약 160kacl로 칼로리는 포지만 몸에 필요한 비타민, 미네랄, 식이섬유 및 건강한 지방을 공급해 줘요. 아보카도의 지방은 대부분 올레산으로 되어 있는데 올리브오일의 주요 구성 요소엔 올레산은 건강에 도움을 주는 단일 불포화 지방인데요. 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 몸에 이로운 HDL콜레스테롤 수치를 높여줘요. 그리고 식이섬유가 풍부하므로 포만감을 오래 지속시켜줘요. 여기까지 다이어트 식단에 대해 알아보았고, 다음으로 다이어트 종류에 대해 살펴볼게요.
다이어트 종류
1. 다이어트 종류 - 지중해식 식이요법
지중해식 식단은 이탈리아와 그리스와 같은 나라에서 섭취하는 전통 음식에서 파생되었습니다. 식단은 단순하고 식물성 요리를 특징으로 하고, 각 식사의 대부분은 과일과 채소, 통곡물, 콩 및 씨앗에 초점을 맞추고 약간의 견과류와 엑스트라 버진 올리브 오일에 중점을 둔다. 버터와 같은 올리브 오일 이외의 지방은 거의 섭취하지 않으며, 설탕과 정제된 식품은 특별한 경우에만 사용합니다. 적당한 적포도주 섭취도 좋답니다. 이 식단은 심장병, 관절염, 알츠하이머병, 그리고 일부 형태의 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
이 식단을 따르는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 건강한 혈압 수치를 가지고 있을 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치가 낮은 경향이 있습니다. 그리고 이 다이어트는 신체 건강을 위한 이점만을 전달하는 것이 아니라 정신적으로도 도움이 됩니다. 한 연구에 의하면 지중해식 식단을 따라 한 후 우울증 증상을 약 절반까지 줄였다는 걸 알 수 있습니다. 붉은 고기는 드물게 사용되며 일반적으로 요리의 맛을 내기 위해서만 사용됩니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 건강하고 기름진 생선을 섭취하는 것이 권장되며 계란, 유제품 및 가금류는 전통적인 서양 식단보다 훨씬 적은 양으로 섭취합니다.
2. 다이어트 종류 - 키토제닉 식이요법
키토제닉 다이어트에 적합한 음식에는 해산물, 닭가슴살 또는 닭다리살, 소고기나 양고기 같은 살코기, 노른자가 손상되지 않은 계란(스크램블이 아닌 삶은 계란이 좋아요), 브로콜리 또는 녹두와 같은 녹말 채소, 아보카도, 올리브 오일/버터가 있어요. 키토제닉 다이어트는 언뜻 보기에는 제한적으로 보일 수 있지만, 매일 맛도 좋으며, 칼로리 분할을 쉽게 충족시킬 수 있는 음식들이 많이 존재하기에 생각보다 쉽게 접근할 수 있어요. 식이 제한은 종종 먹지 못한다는 박탈감으로 이어지므로 케톤증으로 전환되는 동안 영양을 보충할 수 있는 종합비타민을 섭취하는 것을 고려해보시는 것이 좋아요.
3. 다이어트 종류 - 비건 다이어트
비건은 높은 단계의 채식주의자인데요. 비건은 육식을 먹지 않고 오로지 채소나 과일로 만든 음식을 먹게되면서 생활을 한다. 그리고 유제품, 달걀, 어류 등 동물성 식품은 일절 섭취하지 않고 생식만 하는 것이 비건인데요. 일부 채식주의자 중에서는 유제품, 달걀, 어류 등을 복용하기도 해요. 채식주의 식단은 심지어 사람들이 몸무게를 유지하는데 도움을 줄 수도 있어요. 연구에 따르면 채식주의자들이 더 높은 수준의 섬유질로 인해 더 적은 칼로리를 소비할 수 있다는 것을 보여주는데 이는 수명을 연장할 수도 있어요. 어떤 사람들은 버터, 우유, 그리고 계란과 같은 동물성 식품을 사용하지 않고는 요리에 익숙하지 않아서 이런 종류의 식단을 유지하는 것을 어려워해요.
4. 다이어트 종류 - 저탄고지 앳킨스 다이어트
앳킨스 다이어트는 1970년대부터 체중 감량을 위해 사용되어 온 고지방 저탄수화물 다이어트인데요. 앳킨스 다이어트는 탄수화물을 적게 먹는 것이 체중 감량으로 이어진다는 전제에 기반을 두고 있어요. 앳킨스의 식단은 유도단계, 지속적인 체중 감소, 사전 유지, 그리고 평생 유지의 네 단계로 구성돼요. 유도 단계는 음식물 섭취가 가장 제한적이며, 탄수화물 섭취량을 하루에 20g으로 제한해요. 또한 다음 단계는 목표 체중에 도달할 때까지 점차 탄수화물 섭취량을 증가시켜요. 앳킨스 다이어트의 이점은 체중 감소, 혈당 조절 개선, 염증 감소를 포함해요.
5. 다이어트 종류 - 간헐적 단식 다이어트
16:8 다이어트이라고도 합니다. 하루 24시간 중 16시간 동안 공복을 유지하고, 8시간 동안 식사를 하는 방식이라고 해요. 아침에 일어난 뒤에 공복 상태로 물 1컵을 마십니다. 오전 공복상태를 유지하는데 방탄 커피는 아래와 함께 지방이 함유되어 있기 때문에 포만감은 없지만, 배고픔을 잊게 해 줍니다. 또한 이 시간대는 공복 상태여야 하지만 다음과 같은 방식으로 만든 방탄 커피나 방탄 코코아는 섭취 가능합니다.
다이어트 식단에 대해서 정리해보았는데, 좋은 정보가 되었기를 바래요. 감사해요.
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