이번 글에서는 변비에 좋은 음식 변비해결방법에 대해 알아보려고 해요. 변비는 장의 운동이 활발하지 않아 일어나는데, 대한민국 인구 가운데 1/5 정도가 변비로 어려움을 겪고 있다고 해요. 이제부터 변비에 좋은 음식 변비해결방법에 대해 알아볼까요?
변비에 좋은 음식 변비해결방법
변비에 좋은 음식 변비해결방법 1. 고구마
변비 예방으로 잘 알고 있는 고구마는 섬유질이 풍부한 식품으로 알려져 있어요. 날 고구마 속을 보면 하얀 진액 같은 것이 있는데 이 진의 성분 중 세라핀이 대장을 원활하게 윤활제 역할을 해서 숙변을 제거할 수 있어요. 그리고 껍질은 버리는 경우가 많은데 껍질 속에 섬유질과 세라핀이 많아서 껍질째 먹는 것이 더욱 좋아요.
변비에 좋은 음식 변비해결방법 2. 양배추
양배추에는 카로티노이드 성분이 있어 항산화 작용과 노화를예방하는 데도 도움이 될 뿐 아니라 식이섬유와 비타민이 풍부해 양배추를 먹음으로써 몸 안에 수분량을 늘려줍니다. 그리고 양배추는 비타민 K와 U 성분이 있어 위장을 보호해 주고 염증을 완화해 주고,일반적으로 먹는 푸른 양배추보다 빨간 양배추가 더 영양가가 많아요.
변비에 음식 변비해결방법 3. 바나나
덜 익은 바나나를 과하게 먹을 경우 변비가 일어날 수 있지만 바나나에 함유된 식이섬유와 펙틴 성분은 소화 과정을 느리게 해서 조금만 섭취해도 오랜 시간 포만감을 주어 장기능을 활발하게 하는 효과를 가져오는 변비에 좋은 음식인데요.
변비에 좋은 음식 변비해결방법 4. 요거트
요거트를 포함한 유제품에는 프로바이오틱스로 알려진 미생물이 함유되어 있어요. 프로바이오틱스는 종종 좋은 박테리아라고 불리며 장 건강을 완화하고 변을 부드럽게 하는데 도움이 될 수 있어요. 한 연구에서 2주 동안 매일 아침 요거트 180ML를 섭취한다면 만성 변비가 있는 사람들의 장을 통해 노폐물이 이동하는 데 걸리는 시간이 단축된다는 것을 발견했어요.
변비에 좋은 음식 변비해결방법 5. 키위
키위 1개에는 약 2.4g의 식이 섬유를 제공하며 하루 권장량의 9% 이상을 신체에 공급해 줘요.연구에 따르면 60세 이상의 사람들이 키위 1개를 꾸준히 먹으면 화장실 가는 횟수가 증가하고 배변이 쉬워졌다고 했습니다. 그 이유는 키위를 먹으면 대변을 부드럽게 하고 대변의 부피를 증가시키기 때문인데요. 심한 변비가 있는 사람들은 4주 동안 매일 키위 2개를 먹는 것이 좋아요. 왜냐하게 키위 2개를 꾸준히 먹으면 배변을 원활하게 해 주고 배변 습관에 대한 전반적은 만족이 증가하기 때문이에요.
변비에 좋은 음식 변비해결방법 6. 발효 식품
우리가 발효 식품을 매일 섭취하게 된다면 장내부가 산성화가 되어 선인균을 만들어내 장 내 환경이 좋아지게끔 해요. 발효식품에는 유산균이 많이 함유되어 있어요. 발효식품에 들어있는 유산균은 식물성 유산균인데 요구르트나 우유 등 유제품에 함유된 유산균과는 다르게 살아있는 상태로 장에 잘 전달되는 이점이 있어요. 발효 식품은 우리가 흔히 아는 간장이나 된장, 술지게미, 소금 누룩 등으로 모두 조미료로 많이 첨가되는 재료이라서 우리가 매일 섭취에 거부감이 없이 쉬울 것인데요.
변비에 좋은 음식 변비해결방법 7. 푸룬
푸룬은 식이섬유가 풍부하고 변비에 좋으며 푸룬 그대로 먹어도 되지만 시중에 푸룬 주스가 많이 나와있어 손쉽게 섭취할 수 있어요. 하지만 과다 복용하다 보면 변비 해소를 넘어 배탈과 설사를 유발할 수 있으므로 적정량 섭취가 중요해요.
변비에 좋은 음식 변비해결방법 8. 시금치 및 채소
시금치, 방울양배추, 브로콜리와 같은 채소는 섬유질이 풍부할 뿐 아니라 비타민C, 비타민K, 엽산의 훌륭한 공급원인데요. 이 녹색 채소들은 대변 부피와 무게를 높여 장을 쉽게 통과시키도록 해요. 조리된 시금치 한 컵에는 섬유질 4.3g 또는 하루 권장량의 17%가 함유되어 있어요. 쉽게 접하지 못하지만, 방울양배추는 매우 건강한 음식이며, 맛이 좋아요. 여기에는 36칼로리에 하루권장량의 10%가 들어 있어요. 끓이거나 찌거나 구워 먹을 수 있어요. 브로콜리는 한 줄기에 3.6g의 섬유를 포함하고 있는데 이는 하루권장량의 16%에 해당해요.
변비에 좋은 음식 변비해결방법 9. 아보카도
요즘에 아보카도에 관한 대중들의 관심들이 많아졌는데요. 그로 인해 아보카도를 활용한 여러 요리들이 요즘 들어 많이 생겨나고 있어요. 아보카도 또한 변비 해결을 하는데 도움을 주는 좋은 음식 중 한 가지인데요.그 이유는 아보카도에 풍부한 식이섬유 때문인데요. 우리 하루 평균 권장량의 50프로 이상을 함유하고 있어서 변비에 도움을 줘요. 또한 아보카도에는 칼륨과 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있어 부드러운 변을 만들어주는 수분을 올려주는데 도움을 주며 배변 운동을 증진시켜 변비를 예방하는데 도움을 줘요. 추가적으로 아보카도는 우리 몸 안에 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시켜주기도 하는 매우 좋은 음식인데요.
변비에 좋은 음식 변비해결방법 10. 콩
대부분의 콩, 렌틸콩, 병아리콩 및 완두콩에는 섬유질이 아주 풍부해서 소화를 촉진하고 변비를 줄이는 영양소인데요. 한 연구에 따르면 조리된 콩류 100g은 미국에서 권장되는 일일 섬유질 섭취량의 약 26%를 제공해요. 콩류에는 칼륨, 엽산, 아연, 비타민 B6와 같이 변비를 개선하는데 도움을 주는 상당한 양의 다른 영양소가 함유되어 있어요.
변비에 좋은 음식 변비해결방법 11. 사과
사과는 대표적으로 풍부한 섬유질을 갖고 있는 과일인데요. 사실 사과 하나에는 섬유질이 약 4.8g 가까이 들어 있다고 해요. 사과에는 가용성 섬유질을 갖고 있는데 가용성 섬유질의 대부분 펙틴이라 하는 식이섬유의 형태입니다. 장에서 펙틴이라 하는 식이섬유는 박테리아에 의하여 신속하게 발효되면서 단사슬 지방산이라 하는 것을 만들어내는데, 이는 수분을 대장으로 스며들게 해서 변을 묽게 하고 장까지 전달하는 시간을 감소시킬 수 있어요. 변비를 갖고 있는 80명을 대상으로 진행한 한 연구에서는 펙틴이라 하는 식이섬유가 장을 이동하는 변의 움직임을 빠르게 하는 게 도움을 주면서 변비 증상을 완화해 주고 장내 유익균의 양을 늘어나게 해 준다는 연구 결과가 있어요.
변비에 좋은 음식 변비해결방법 12. 단호박
식이섬유가 풍부해 변비에 좋은 음식으로 추천하는 음식인데요. 붓기를 제거하는 데도 좋은 것으로 알려져 있고 콜레스테롤을 떨어뜨리는 효과도 갖고 있어 건강에 도움을 주는 음식이지만 과다하게 섭취 시에는 설사를 일으킬 수 있기 때문에 적정량 섭취가 중요해요.
변비 극복 마사지 방법
여러 가지 마사지 방법이 있지만 그중에 제일 간단한 마사지 방법을 소개해요. 대장의 방향에 따라 마사지해 주는 방법으로 주기적으로 마사지하게 되면변비에 효과적인데요. 두 손을 비벼 손바닥에 열을 낸 후 배꼽 주변 대장의 주행 방향인 시계 방향으로 문질러 줘요. 왼쪽 아랫배에서 직장이 있는 부분은 더욱 강하게 누르며 문질러 주고, 한번 마사지할 때 5분씩 하루 2~3회 정도 반복해요. 또 화장실에 변기 앉아 마사지를 해도 효과적인데요.
변비에 좋은 음식 변비해결방법에 대해서 정리해보았는데, 좋은 정보가 되었기를 바라요.감사해요.
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