이번 글에서는 불면증 치료방법과 불면증에 좋은 음식에 대해 자세하게 정리해서 알려드리려고해요. 최근 우리 사회에서 현대인들의 고질병 중 한가지인 불면증으로 고생하는 사람들이 의외로 많다. 쉽게 잠에 들지 못한 경우 혹은 잠이 들어도 오래 잠들지 못하며 타 질환과 함께 동반되는 경우가 많다.
불면증이란
불면증은 말 그래도 잠을 자지 못한 경우 혹은 잠을 자더라도 1시간 또는 30분 단위로 계속 깬다거나 수면 시 가수면 상태가 지속되는 등 말 그대로 잠을 잘 자지 못하는 상태를 의미해요. 일시적으로 스트레스나 육체적 피로가 너무 심한 경우 혹은 할 경우 이러한 증상을 겪을 수 있지만 여러 원인으로 수면의 어려움이 지속되는 것을 저희는 불면증이라 해요.
불면증 종류
입면 장애 : 아무리 잠을 자려 노력해도 전혀 잠이 오지 않아 꼬박 날을 새게 되는 경우
조기각성 장애 : 잠을 자다 초반에 한번 깨고 난 뒤 다시 잠들기 힘들어 그대로 일어나는 경우
수면유지 장애 : 잠이 처음에 들기 시작하다가 중간에 자주 깨며 자다 깨기를 반복하는 경우
불면증 원인
불면증 원인은 상당히 다양한인데, 특히 성격이 예민한 분들에게 더 많이 찾아오는 것으로 나타났어요 전문가들이 말하는 불면증의 원인으로는 과도한 긴장과 완벽주의적 성격을 들 수가 있어요. 어떠한 일을 진행할 때 작은 일에도 긴장을 많이 하고 다른 사람들의 눈치를 계속 살피는 성격, 그리고 무엇을 하든지 완벽하게 해야 한다는 완벽주의적인 성격이 예민함을 가져오게 되고 이는 결국에는 불면증으로 이어지게 되겠죠.
또한 생각이 너무 많은 경우를 들 수가 있어요. 사람은 어떤 일을 겪을 때 시간이 지나면 잊는 사람이 있는가 하면, 생각에 생각이 꼬리를 물고 계속 신경을 쓰는 사람이 있어요. 이것도 하나의 성격의 차이라고 볼 수가 있는데, 생각이 많다 보니 잠자리에서도 생각의 연속 때문에 쉽게 잠이 들지 못하는 경우가 많아요.
많은 약물과 습관들이 수면 문제를 악화시키거나 불면증을 초래할 수 있어요. 흡연과 음주, 카페인 성분이 포함된 음료가 대표적인 예인데요. 잘 시간이 다 돼서 술을 마시면 잠을 잘 이루지 못해요. 불면증을 초래하는 대표적인 약물로는 항암제, 갑상선 치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제 등이 있어요. 심지어는 수면제를 장기간(30일 이상) 복용해도 수면 장애를 호소해요. 잠자는 시간이 날마다 바뀌는 것과 하던 일이 변하는 것도 좋은 수면을 파괴하는 생활습관 요인인데요.
불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있어요. 미미한 심리적 요인들도 불면증과 연관되어 있다고 해요. 예를 들면 스트레스나 환경 변화에 의해 불면증을 쉽게 겪습니다. 이와 비슷하게 가정 문제나 직업 문제와 같은 것을 걱정할 때 잠을 설치고, 마침내 잠자는 것에 대해 걱정하다 보면 그 걱정 자체가 수면을 방해해요.
또한 갑상샘 기능 항진증을 앓고 계신 분들의 경우 맥박이 빨리 뛰거나 긴장상태가 유지되고 호흡이 불안정한 등 불안이 의심되는 증상들이 생기게 되어 불면증을 경험하시는 분들이 있어요. 평상시 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 균형 잡힌 식사 그리고 일정한 시간에 잠자리에 드는 습관을 통해 몸의 리듬을 건강하게 유지하려는 노력이 필요해요.
자가진단 테스트
아래 항목들 중 3개 이상 해당된다면 불면증을 의심해볼 수 있어요.
- 잠들기까지 30분 이상걸립니다.
- 낮 시간에 피곤하고 집중력이 떨어집니다.
- 잠드는데 어려움이 있습니다.
- 잠자리에 누워있는 시간이 많다.
- 자는 동안 두 번 이상 깬다.
- 이른 새벽에 깬 후 다시 잠들기 어렵다.
- 깨고 난 후 다시 자기 어렵다.
- 우울한 경우 혹은 불안감이 든다.
불면증 증상
수면은 의식이 정지된 휴식 상태를 말하는 것으로 인간의 생리 중 자연적 현상의 하나로 식욕이나 성욕에 못지않은 생명 유지에 반드시 필요한 것입니다. 이런 수면의 어려움을 호소하는 불면증의 증상으로 입면 장애, 깊은 잠을 유지하지 못하는 숙면 장애, 수면 상태에서 지나치게 빨리 깨어나 수면을 통한 휴식을 갖기 어려운 조기 각성 장애 등이 있습니다. 수면 장애는 쇠약, 음식 섭취 증가, 체중 감소, 체온 저하, 불안, 우울 등의 정신과적 증상을 동반할 수 있습니다. 다음으로 불면증 치료방법에 대해 알아보겠습니다.
불면증 치료방법
불면증 치료방법 1. 병원 내원
불면증 치료방법으로 불면증이 3일 이상 지속된다 싶으시면 정신의학과에 내원하시는 것을 권해드리고 싶어요. 특히나 최근에 특정한 스트레스 경험이 있으신 이후라면 더욱더 초기에 증상을 잡으셔야 더욱 큰 질병으로 번지는 것을 막으실 수 있어요. 병원에 내원하시게 되면 수면제 또는 항우울제 처방을 해주는 경우가 많아요. 수면제의 경우 내성이 일어날 수 있고 병원에서도 즉시 처방한 경우 혹은 권하지 않아요.
초기 방문 시에는 항우울제를 처방받는 경우가 많은데 몸의 긴장을 개선하고 스트레스 상황을 이겨낼 수 있는 영양을 뇌에 공급해서 잠잘 수 있도록 하는 것이라 생각하게되면 돼요. 증상이 완화되면 약도 점진적으로 줄이실 수 있어 억지로 버티시기 보다 반드시 의료적 도움을 받으시는 것을 고려해보셨으면 해요.
불면증 치료방법 2. 하루 10분씩 유산소 운동 하기
불면증 치료방법인 규칙적인 운동은 편안하게 잠들게 도와줘요. 유산소 운동을 10분 정도만 해주셔도 수면의 질이 좋아져요. 자전거 타기, 달리기, 수영이 특히나 좋아요. 가능한 한 수면에 도움이 받기 위해, 취침 3~4 시간 전에 운동을 마치는 게 좋아요. 요가 같은 심신 운동은 오후나 저녁에 해주셔도 괜찮습니다. 이 운동들은 스트레스 해소에 좋고 숙면에 빠지게 도울 것인데요.
불면증 치료방법 3. 침실 환경 조성하기
불면증 치료방법으로 온도, 습도, 조도 등을 조절해서 쾌적한 침실을 만들어주어야 해요. 수면호르몬인 멜라토닌은 어두울수록 분비가 잘 되므로 조도는 가능한 어둡게 형성하는 게 좋아요. 자기 전에 TV를 보거나 스마트폰이나 태블릿을 사용하지 마십시오. 전자 기기의 전체 스펙트럼 빛은 자극 효과가 있어 잠을 더 잘 자게 만들어요. 잠드는데 요구되는 실내 적정 온도는 18~22도가 적당하다고 보고 있으며 습도는 40~60% 사이에서 유지되는 것이 가장 적합한 것으로 알려져 있어요.
불면증 치료방법 4. 기분 전환
불면증 치료방법으로 가장 까다로운 작업이나 과제를 취침 시간 두 시간 이내에 끝내지 말고 하루 일찍 끝내도록 하십시오. 침실을 편안하게 만들고 조명을 어둡게 하고 가능한 한 온도를 낮추고 소음을 낮춰 휴식을 취할 준비를 하십시오. 귀마개 및 백색 소음 기계와 같은 품목이 도움이 될 수 있어요.
불면증 치료방법 5. 야식은 가볍고 소화가 잘 되는 음식으로 먹기
저녁에 특정 음식을 먹으면 수면을 방해받습니다. 너무 무거운 음식, 자극적이거나 맵거나 튀긴 음식은 소화불량을 일으킬 수 있어요. 탄산음료와 감귤류 과일 또한 소화기관을 자극할 수 있어요. 불면증 치료방법으로 비교적 가볍고 소화가 잘되는 크래커, 치즈, 과일, 시리얼 같은 간식이 좋아요. 또한 잠들기 한 시간 전에는 먹지 않는 게 좋아요.
불면증 치료방법 6. 낮잠 피하기
30분 이상의 긴 낮잠은 수면 패턴을 망가트릴 수 있어요. 이는 밤에 충분한 수면을 취하지 못하게 하는 원인이 되고 부족한 수면으로 인해 낮에 졸린 상황이 이어지고 낮잠을 자는 경우가 반복될 수밖에 없어요. 15~20분가량의 짧은 낮잠은 피로 해소에 어느 정도 도움이 될 수 있지만, 그 이상을 넘어가면 수면의 리듬이 깨지므로 가능하다면 낮잠은 피하는 것이 좋아요.
불면증 치료방법 7. 저녁 운동 자제하기
과한 저녁 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있어요. 보통은 격렬한 운동을 통해서 몸을 피로하게 만들면 잠이 쉽게 올 것이라고 생각해요. 물론 약간의 피로도가 느껴지는 운동은 수면에 도움을 줄 수 있지만 지나칠 경우에는 되려 수면을 방해할 수 있어요. 이는 운동을 통해 코르티솔이 분비되어 신체를 각성시키고 잠을 쫓아내게 돼요. 때문에 늦은 저녁에 하는 격렬한 운동은 불면증 치료에 있어 적절하지 못한 방법인데요. 여기까지 불면증 치료방법에 대해 알아보았고, 이제 불면증에 좋은 음식애 대해 알아볼게요.
불면증에 좋은 음식
불면증에 좋은 음식 1. 따뜻한 우유
불면증에 좋은 음식중 우유가 수면을 유도해주며 특성상 아미노산인 트리포판이 함유되어 있으며, 칼슘이 풍부해서 스트레스를 개선하는 작용을 해 불면증의 해소에 도움을 줍니다. 잠들기 전 따뜻하게 데워서 마시면 위도 편안해지며 잠도 잘 옵니다.
불면증에 좋은 음식 2. 대추
가을 제철 과일 대추는 아삭아삭 씹히는 달콤한 과육 속엔 각가지 비타민과 무기질이 풍부하게 포함되어 있어 건강에도 좋다고 알려져 있어요. 한방에서는 이뇨 작용과 강장제 역할을 한다고 알려져 있으며, 불면증 치료에도 도움이 돼요. 그리고 신경쇠약·빈혈증·식욕부진 등에도 뛰어난 효과가 있다고 해요.
대추의 가장 큰 매력은 특유의 단맛으로 생으로 먹어도 맛있고 말려서 차로 마셔도 좋아요. 또한 혈액순환을 원활하게 해 주고 수족냉증 개선에도 좋은 음식인데요. 단 평상시 몸에 열이 많거나 한꺼번에 지나치게 많이 먹게 되면 설사를 유발할 수 있으므로 주의해야 해요.
불면증에 좋은 음식 3. 상추
잠이 온다는 상추에는 멜라토닌이 풍부하게 포함되어 있어 편안감을 유도해 잠이오도록 합니다. 줄기 속 투명한 하얀 색깔의 액에는 락투세린이라 하는 성분이 함유되어 있는데, 이 성분은 진정효과와 최면, 진해효과가 있어서 숙면에 도움을 줍니다.
불면증에 좋은 음식 4. 체리
체리는 과일계의 다이아몬드라고 불릴 정도로 영양분이 풍부하며 비타민 A, B, C 등 각가지 비타민과 칼륨, 칼슘, 인, 철분 등 미네랄 성분이 많은 양 포함되어 있어 피로 해소 및 면역력 강화에 도움을 줘요. 그리고 안토시아닌이라 하는 항산화 물질은 노화방지에도 좋고 아울러 멜라토닌 성분이 숙면을 유도해서 불면증 개선에도 좋아요. 이외에도 케르세틴과 안토시아닌 성분은 암세포의 성장을 억제해 항암효과까지 있다고 알려져 있는데 다만 칼로리가 높은 편이라서 한꺼번에 과도하게 섭취하게되면 살이 찔 수 있으므로 주의해야 해요.
불면증에 좋은 음식 5. 키위
숙면을 취하기 전 키위를 먹으면 전체 수면 시간과 더불어 수면 효율성을 높일 수 있습니다. 키위에는 수면 순환을 조절하는데 효과적인 세로토닌이 풍부하게 포함되어 있습니다.
또한 비타민C나 카로티노이드와 같은 항산화 물질이 수면 촉진에 도움을 주기 때문입니다. 키위에는 항산화물질, 카로티노이드, 비타민C, 비타민E가 들어있고, '행복 호르몬'으로 불리는 세로토닌 수치를 높이는 작용을 합니다.
불면증에 좋은 음식 6. 바나나
바나나는 칼륨 함량이 높은 과일로 알려져 있는데 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 안정시켜주므로 고혈압 환자에게 좋아요. 또한 비타민B6 성분이 풍부하게 포함되어 있어 면역력 강화에도 도움이 되며 트립토판이 많은 양 들어있고 긴장된 근육을 해소해주는 칼륨도 포함되어 편안하게 잠을 잘 수 있도록 도와줘요. 참고로 식이섬유가 풍부해 변비 예방 및 개선에 뛰어난 효과가 있는데 다만 덜 익은 상태에서는 타닌 성분이 들어있어 소화불량을 일으킬 수 있으므로 주의해야 해요.
이것으로 불면증 치료방법과 불면증에 좋은 음식에 대한 글을 마치도록 할게요 즐거운 하루 되세요.
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